減塩しててもカップ麺は食べたい。
けどそのままだと塩分オーバー。
なので少しでも塩分減らすための工夫。
「調味液、調味料を8割くらいにして食べる。」
カップ麺はだいたい5～8gの塩分でそのうち60～70%が調味料の塩分。
そうなると例えば3gの調味料の塩分を8割にすると0.6gは減塩できる。1日6gの塩分生活の10%。
たかが10%されど10%。。
なぜ8割か？は、色々試して7割だとちょっと薄い？と感じてしまうので8割。
結局、減塩も慣れの問題なので、調味料8割に慣れてしまえば、結構美味しい。
味覚は不思議なもので、味覚をだましてしまえば、少しの塩分でも美味しく感じる。
ごまかし方のひとつはお酢。
料理にお酢を使うと塩分がより強く感じられる、減塩の強い見方。
ドレッシングも塩・醤油少な目にして、少しお酢を多くする
のも、減塩の一つの方法。
お酢のつーんが苦手な場合はりんご酢とかもろみ酢とかの多少マイルドなものから始めるのがいいかも。
減塩やって気づいたこと。
肉、魚は塩味がないと食べられない。
野菜は塩味無しでも食べられる。
当たり前のようで今まで考えてなかったけど確かにそう。
1日6gの大事な塩分を何に使うかという、大事な選択。。
味がしないトンカツ
何もつけないお刺身
絶対無理ではないけどなんか美味しくない、きっと。
でも野菜はそのままでも炒めても蒸しても食べれる。
味付けしないほうれん草のソテー
蒸したじゃがいも
きゅうり丸かじり
それなりに食べられる。
そうなると野菜料理には塩分少なめにして
肉魚料理にはちゃんと味付けすれば
全体のバランスもとれてくる。
なので、メイン料理がちゃんとある時は野菜はあまり味付けせず、メインがないときは野菜にも少し味付けしてみたり。
減塩にも選択と集中が必要。。
食品の塩分量を調べる方法の一つが「食品成分表示」
ほとんどの食品についていて100gあたり含まれる塩分もちゃんと書いてあるので、減塩には強い味方。
どうしてもこれ！という場合じゃなければ少しでも塩分少ないほうがうれしいし、レトルトのカレーとかも商品ごとにまあまあ塩分違うし。
カルディとかにある美味そうな外国の商品も一応裏面みてナトリウムという文字を探してみたり。ちなみにざっくり計算でナトリウム400mgが塩分1g。
食品成分表示を見てみると、塩分ゼロだと思ってたものに入ってたりすることも分かるので結構おもしろかったりもする。
ダイエットだと今日食べすぎたら明日少し減らそうとか調整できる。減塩は、よく分からないけど、こういうまとめて調整は無理っぽい。
今日、塩分がちょっとオーバーしても明日リカバリーはできないので、結局減塩は毎日24時間勝負。。と考えると、なんだか、つらい。ので、24時間以内で、気を抜く時と真面目な時を作れば良いんじゃないか？という風にちょっと考え方を変えてみる。
1日のうち、どうしても食べたいものがあれば、それを例えば夜にとっておいて、朝食、昼食は、少し真面目に減塩してみるとか。1日6gだと、平均して1食2gです とよくいうけど、ようは何食食べようが結局6g以内に収まればいいので、自分なりのメリハリ、ご褒美タイムを24時間、3食の中で作ってみるほうが長く続くかも・・・
減塩始めるときには、下準備が必要。減塩は食生活を変えることになるので、いきなり始めてもなかなか大変。
なので、減塩の最初のステップとして1-3ヶ月くらいは下準備の期間として食生活の好みを変えるほうがスムーズかもしれない。
例えば・・・
・野菜の味を味わってみる
・味がついてるものにソースや醤油をかけるのを少しやめてみる
・つけだれ、刺身の醤油は少しにする
などなど。
準備期間中にストレッチをすることで、減塩にスムーズに入っていけるような気がします。
減塩とメリハリ。
食べるもの全てを薄味にしていると、普通は、ストレス溜まって減塩を嫌いになります。
せっかくの食事なのに、どれもうすーい味だと、美味しく感じない。。。
減塩を続けるためには、ある程度塩味がないと食べた気がしない料理もあるので、そういう料理は塩味を減らしすぎず、他の料理で調整するのが続けるコツです。
メインの料理が麻婆豆腐だとして、ほうれん草のお浸しが副菜とすれば、お浸しはあまり醤油をかけずに食べるとか、1食、もしくは、1日のなかで塩分をうまく調整して、それぞれの料理で塩味のメリハリをつけることが、減塩の食事を続ける工夫かもしれません。
毎日の塩分量をざっくり記録する。何を食べたかを書いて、それに大体の塩分量をメモ。
最初は結構面倒な感じもするけれど、意外に食べるものは決まっていて、慣れてくるとなんとなくざっくりわかるようになります。
アプリで管理するのもいいけれど、あえての手書きでメモ帳購入。最初は100均のメモ帳に書いていたけど、ふと、これ手帳でいいんじゃないか？と思い、最近は手帳に。スケジュール管理＆減塩管理を1冊で。
書くスペースがたくさんあるものではなく、スペースが少ないもの（例えばウィークリータイプ）で、毎日見ても飽きないようなお気に入りのデザインを選ぶことも大事です。
・書き忘れてもOK
・塩分が分かるものについてはざっくり塩分を書いておく。すぐにわからなければそのままほっとく。気分がのればすぐに調べる。
・食材についても書いたり、書かなかったり。気分次第。
お気に入りの手帳であれば、頻繁に見たりするので、記録するにはちょうどいいかもしれません。記録するのは面倒なので、とりあえず、ゆるくでも続けられる工夫の一つがお気に入りの手帳かもしれません。
食品成分表示で色んな調味料の塩分も分かってくる。自分で料理作るときも大さじとか小さじとか調味料全部いちいち測るのか。。。
と思ってたら、そんなにきっちりやってると絶対続かないというアドバイスが。
大さじ1の醤油の量はこれくらいで
その時の塩分はだいたい何グラム
というのは知る必要があるけど初めからきっちりやろうとすると必ず挫折するとか。
最近は減塩調味料も多いので、どばどば使ってしまいそうにもなるけれど、減塩醤油だと大さじ1でだいたい1.5gの塩分（減塩醤油はおおよそ40-50％カットのものが多いので普通の醤油だとだいたい3g弱くらいの塩分）とか、ざっくり感としては覚えておかないと結局減塩できてないし・・・・みたいなことにもなってしまうので「ざっくり感」だとしてもその感覚は大事。